Dieta wegańska to styl życia, który polega na wyeliminowaniu ze swojego planu żywieniowego produktów odzwierzęcych. Wybierania jest często ze względów etycznych oraz zdrowotnych.
Dieta wegańska – korzyści
Dieta wegańska opiera się na spożywaniu wyłącznie produktów roślinnych oraz produktów pochodzenia roślinnego, co niesie za sobą wiele korzyści.
Utrata wagi
Zmniejszenie masy ciała na diecie wegańskiej związane jest z wybieraniem zdrowych produktów, które zawierają dużo błonnika, co zapewnia uczucie sytości na cały dzień. Dzięki temu, liczba spożywanych kalorii na diecie się zmniejsza. Często do diety wprowadza się także aktywność fizyczną, co usprawnia proces odchudzania.
W skrócie: na diecie wegańskiej nie czujesz się często głodny, co prowadzi do spożywania mniejszej ilości kalorii oraz do zmniejszenia masy ciała.
Kontrola cukru we krwi
Dieta wegańska może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi oraz w uniknięciu cukrzycy typu 2. Spowodowane jest to większym spożyciem błonnika a także zmniejszeniem masy ciała.
W skrócie: na diecie wegańskiej utrzymasz prawidłowy poziom cukru we krwi.
Zdrowe serce i zmniejszone ryzyko wielu chorób
Dieta wegańska pozwala na obniżenie ciśnienia krwi oraz cholesterolu i cukru, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko chorób serca. Poprawia także prace nerek, zmniejsza objawy zapalenia stawów, ryzyko rozwoju choroby Alzhaimera oraz ryzyko zachorowania na raka.
W skrócie: dieta wegańska zapewnia wiele korzyści dla zdrowia.
Dla kogo przeznaczona jest dieta wegańska?
Dieta wegańska jest dla Ciebie, jeżeli chcesz schudnąć i poprawić swoje zdrowie. Jednak niesie ona za sobą jeszcze więcej korzyści niż tylko te, o których mogłeś przeczytać wyżej.
Etyka i środowisko
Przechodząc na dietę wegańską wspierasz środowisko. Wykazano, że rolnictwo oparte na hodowli zwierząt przyczynia się do 65% globalnej emisji tlenku azotu, 35-40% emisji metanu i 9% emisji tlenku węgla. Te trzy gazy cieplarniane mają duży wpływ na zmianę klimatu.
Współcześnie istnieje wiele alternatyw dla spożywania mięsa, nabiału oraz noszenia skóry. Unikając tych produktów nie przykładasz się do cierpienia zwierząt, które często są zamknięte w małych klatkach i również odczuwają stres.
W skrócie: dieta wegańska jest dla Ciebie, jeżeli chcesz schudnąć lub wesprzeć środowisko.
Dla kogo nie jest dieta wegańska?
Dieta wegańska jest przeznaczona dla wszystkich, jednak szczególną ostrożność powinny zachować kobiety w ciąży, kobiety karmiące piersią oraz dzieci. W tym okresie ich organizm potrzebuje wiele witamin i minerałów. Jak je dostarczyć?
- Spożywaj duże ilości białka (np. W postaci orzechów lub fasoli), które zawiera niezbędne aminokwasy, kwasy tłuszczowe omega-3, żelazo, wapń oraz witaminy D i B12,
- Dostarczaj kwasu foliowego w postaci pełnoziarnistych płatków zbożowych, brukselki, szparagów oraz szpinaku,
- Wapń jest minerałem niezbędnym dla kości dziecka, które rośnie. Duża ilość wapnia chroni także przyszłe matki przed jego ubytkiem, który może prowadzić do osteoporozy. Jedz dużo wapnia pochodzenia roślinnego np. Fasole, soczewice, jarmuż, brokuły, figi a także mleko ryżowe oraz mleko roślinne.
- Nie zapominaj o cynku, który chroni układ odpornościowy przed wirusami i bakteriami. Występuje on w pełnych ziarnach, fasoli, orzechach i nasionach.
Więcej o wegańskich źródłach witamin znajdziesz w artykule dieta wegańska – co jeść.
Dieta wegańska – co jeść a co omijać?
Dieta wegańska składa się przede wszystkim z produktów roślinnych, które zawierają dużo błonnika, dzięki czemu często nie odczuwasz głodu. Jeśli nie wiesz co jeść jako weganin, skup się na produktach takich jak:
- Ziarna, fasola, rośliny strączkowe,
- Węglowodany w postaci makaronu, ryżu i ziemniaków,
- Owoce,
- Warzywa,
- Orzechy i nasiona.
Co pić na diecie wegańskiej?
Najważniejszym napojem na każdej diecie powinna być woda. Pij minimum 1,5l wody dziennie. Na diecie wegańskiej można pic także kawę i herbatę. Co z innymi napojami?
Kupuj napoje, które są oznaczone jako wegańskie, a przede wszystkim sprawdzaj etykiety. Niektóre soki w kolorze pomarańczowym mogą zawierać żelatynę, a te w kolorze czerwonym koszenile.
Czego unikać na diecie wegańskiej?
Będąc na diecie wegańskiej unikaj przede wszystkim produktów pochodzenia zwierzęcego takich jak mięso, ryby, nabiał, jajka a nawet miód. Wyklucz ze swojego planu żywieniowego także wszystkie produkty uboczne pochodzenia zwierzęcego. Należą do nich:
- Podpuszczka, która stosowana jest w produkcji sera,
- Żelatyna, dodawana do galaretek i niektórych deserów,
- Koszenila (E12) – Czerwony barwnik spożywczy, który wytwarzany jest z czerwców kaktusowych.
Więcej informacji o żywieniu na diecie wegańskiej znajdziesz w artykule dieta wegańska – co jeść.
Dieta wegańska a alkohol
Choć na pierwszy rzut oka alkohol nie wygląda na produkt, który mógłby być zakazany na diecie wegańskiej, to posiada wiele ukrytych składników. Niektóre piwa zawierają laktozę, rybi klej, ostrygi, miód lub bekon, które nie są wegańskie. Inne alkohole, takie jak wino, dżin, whisky czy wódka są często klarowane przy użyciu białka pochodzenia zwierzęcego.
Na rynku dostępnych jest wiele piw oraz alkoholi, które są przyjazne dla wegan. Sprawdzaj etykiety lub skorzystaj ze stron, które są rzetelnym źródłem informacji o alkoholach przyjaznych dla wegan.
Dieta wegańska a palenie papierosów
Dieta wegańska to styl życia, który zakłada polepszenie zarówno swojego zdrowia jak i stanu planety. Większość wyrobów tytoniowych jest testowana na zwierzętach, dlatego weganie powinni unikać palenia.
Dieta wegańska – zasady
Skoro już wiesz jakie produkty wolno Ci spożywać, dobrze jest się dowiedzieć w jaki sposób poprowadzić swoją dietę tak, aby była dobrze zbilansowana.
- Jedz co najmniej 5 porcji owoców i warzyw każdego dnia,
- Spożywaj węglowodany w postaci makaronu, ryżu, ziemniaków i chleba,
- Jedz rośliny strączkowe, fasole oraz inne białka,
- Staraj się wybierać mleka i jogurty sojowe o niskiej zawartości tłuszczu i cukru,
- Pij dużo wody,
- Produkty wysokotłuszczowe spożywaj tylko w małych ilościach,
Dieta wegańska – jak zacząć?
Rozpoczęcie diety wegańskiej może być trudne, jeżeli chcesz to zrobić z dnia na dzień. Jest to możliwe, aczkolwiek lepszy efekt może przynieść stopniowe zmienianie swoich nawyków żywieniowych.
- Na początek zastanów się, dlaczego chcesz przejść na dietę wegańską. Trzymanie się jej będzie łatwiejsze, jeśli wiesz po co to robisz,
- Zacznij od usunięcia ze swojej diety wszystkich produktów zwierzęcych takich jak mięso i ryby. Zminimalizuj spożycie nabiału i jajek, stopniowo zacznij kupować mleko sojowe lub migdałowe. Unikaj produktów zawierających żelatynę,
- Włącz do swojego planu żywieniowego pełne ziarno, fasole, rośliny strączkowe, orzechy i tofu. Zapoznaj się z tymi produktami i naucz się tworzyć z nich dania. Jeżeli czujesz, że to możliwe całkowicie zrezygnuj z nabiału i jajek.
- Stopniowo usuwaj produkty pochodzenia zwierzęcego, aż wyeliminujesz je wszystkie ze swojej diety. Zwiększaj również spożycie produktów roślinnych.