Pytanie co jeść na diecie wegańskiej może stanowić problem dla wielu osób. Niektóre produkt choć wydają się wegańskie, wcale takie nie są. Ten artykuł z pewnością rozjaśni Ci kwestię weganizmu i żywienia na tej diecie.
Dieta wegańska opiera się głównie na spożywaniu produktów roślinnych i unikaniu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego.
Rośliny strączkowe są głównym źródłem białka i żelaza na diecie wegańskiej. Są także bogate w błonnik, kwas foliowy oraz cynk. Jedzenie roślin strączkowych w połączeniu z produktami bogatymi w witaminę C (np. owoców lub warzyw) może zwiększyć wchłanianie żelaza. Uważaj jednak na wapń, który spożywany równocześnie z roślinami strączkowymi zmniejsza wchłanianie cynku i żelaza. Jakie rośliny strączkowe mogę jeść?
- Fasola,
- Groszek,
- Ciecierzyca,
- Soczewica,
- Orzeszki ziemne,
- Bób.
Orzechy i nasiona są kolejnym źródłem białka, a także magnezu, żelaza, błonnika, selenu, witaminy E oraz cynku. Staraj się wybierać takie produkty, które nie są prażone, ponieważ mogą stracić swoje właściwości. Jakie orzechy i nasiona jeść?
- Orzeszki ziemne,
- Orzeszki włoskie,
- Orzeszki piniowe,
- Migdały
- Pestki dyni,
- Pestki słonecznika.
Nie zapomnij wprowadzić do swojej diety także nasion konopi, lnu i nasion chia, które zawierają duże ilości białka. Około 30 gram nasion konopi zawiera 9 gram czystego białka, czyli około 50% więcej białka niż inne nasiona.
Warzywa są głównym źródłem błonnika oraz wielu innych witamin. Pamiętaj, że mrożone warzywa nie tracą swoich właściwości. Jakie warzywa jeść na diecie wegańskiej?
Dieta wegańska pozwala na jedzenie wszystkich warzyw. Bakłażan lub grzyby świetnie nadają się do grillowania a kalafior może być dobrym dodatkiem do wielu przepisów. Jedynym ograniczeniem jest Twoja wyobraźnia.
Owoce są kolejnym źródłem błonnika i witamin. Jakie owoce mogę jeść?
Na diecie wegańskiej nie ma żadnego ograniczenia spożywanych owoców. Pamiętaj jednak, że niektóre owoce posiadają dużo cukru, i aby osiągnąć efekty odchudzające trzeba umieć je dobierać. Ich spożycie w nadmiernych ilościach może prowadzić do zwiększenia masy ciała.
Alternatywne produkty mleczne takie jak mleko i jogurty roślinne są źródłem wapnia, witaminy D i witaminy B12.
Jeżeli zależy Ci na dostarczeniu swojemu organizmowi dużej ilości białka, wybierz mleko sojowe lub mleko z konopi. Jeżeli natomiast szukasz produktu o niższej zawartości białka wybierz mleko kokosowe, migdałowe, ryżowe lub owsiane.
Odpowiedniki mięsa na diecie wegańskiej takie jak tofu, tempeh czy seitan, są dobrym źródłem białka, wapnia i żelaza. Z czego powstają?
Tofu powstaje z mleka sojowego i jest najpopularniejszym zamiennikiem mięsa. Może być również alternatywą dla jajek. Tempeh wytwarzany jest z fermentowanej soi, świetnie sprawdzi się jako zamiennik ryb. Seitan otrzymuje się przez wypłukanie skrobi z mąki pszennej. Zawiera duże ilości glutenu, przez co powinien być unikany przez osoby z celiakią lub wrażliwością na gluten.
Ziarna i zboża są źródłem węglowodanów, błonnika, witaminy B oraz wielu innych witamin i minerałów. Jakie ziarna i zboża jeść na diecie wegańskiej?
Przede wszystkim na diecie wegańskiej unikaj białych produktów, które są pozbawione składników odżywczych. Zamiast produktów wykonanych z białej mąki wybierz chleb razowy, orkiszowy lub gryczany a także brązowy ryz i makaron.
Czego nie jeść na diecie wegańskiej?
Na diecie wegańskiej należy wkluczyć ze swojego jadłospisu wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego.
Unikaj mięsa, ryb, jajek, mleka, serów, masła a nawet majonezu, do którego dodaje się żółtka jaj. Nie spożywaj także produktów, które zawierają żelatynę, podpuszczkę oraz koszenile. Zwróć uwagę na napoje, które pijesz – wybieraj tylko soki oraz alkohole, które są wegańskie.
Ile kalorii mogę zjeść na diecie wegańskiej?
Liczba kalorii, które można spożyć na diecie często może stanowić problem, zwłaszcza jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z dietą. Od czego zależy ilość spożywanych kalorii?
To, ile kalorii możesz zjeść dziennie, będąc na diecie wegańskiej zależy od płci oraz tego, czy zależy Ci na tym, żeby schudnąć. Aby utrzymać swoją wagę, kobiety powinny jeść 2000 kalorii, a w przypadku, gdy chcą zmniejszyć swoją masę ciała ich liczba powinna wynosić 1500. Mężczyźni potrzebują w ciągu dnia spożyć około 2500 kalorii, jeżeli chcą utrzymać swoją masę ciała, natomiast jeżeli chcą schudnąć powinni jeść około 2000 kalorii.
Porcje na diecie wegańskiej
Skoro już wiesz, ile kalorii możesz spożyć na diecie wegańskiej, musisz także zrozumieć, ile porcji produktów z danej kategorii możesz zjeść w ciągu dnia. Podobnie jak w przypadku kalorii, liczba porcji zależy od płci.
Każdy może rozumieć pojęcie porcji inaczej, dlatego poniżej znajdziesz przykładowe porcje produktów na diecie wegańskiej.
- 1 porcja ziaren to np. 1 kromka chleba, 1 szklanka płatków lub ½ szklanki gotowanego ryżu lub makaronu,
- 1 porcja warzyw to np. ½ szklanki surowych lub gotowanych warzyw, ¾ szklanki soku z warzyw lub 1 szklanka zielonych liści,
- 1 porcja owoców to np. 1 średni owoc, ¾ szklanki soku z owoców bez cukru, ½ szklanki pokrojonego, surowego, ugotowanego lub konserwowego owocu,
- 1 porcja wegańskiego nabiału to np. 1 szklanka wegańskiego mleka,
- 1 porcja tłuszczy to np. 1 łyżka oleju, 1 łyżka masła lub 30 gram orzechów,
Dieta wegańska – przepisy
Chcesz rozpocząć dietę wegańską, ale nie wiesz od czego zacząć? A może po prostu szukasz inspiracji? Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis na cały dzień.
Przykładowe śniadanie na diecie wegańskiej
Czekoladowe naleśniki kokosowe są propozycją dobrą nie tylko na śniadanie. Do ich przygotowania będzie Ci potrzebne:
- 1 łyżka siemienia lnianego,
- 1 i ¼ szklanki mąki gryczanej,
- ¼ szklanki owsa,
- 2 łyżki płatków kokosowych (niesłodzonych),
- 1 łyżka proszku do pieczenia,
- 1 szklanka mleka roślinnego,
- ½ szklanki musu jabłkowego,
- ¼ szklanki syropu klonowego,
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego,
- Szczypta soli,
- 1/3 szklanki wybranych ziaren oraz małych kawałków wegańskiej czekolady.
Na początek zagotuj sienie lniane w rondlu z ½ szklanki wody. Gotuj około 3-4 minuty, aż sienie lniane stanie się lepkie. Odcedź ziarna.
W dużej misce wymieszaj mąkę, owies, płatki kokosowe, sól oraz proszek do pieczenia. W innej misce wymieszaj mus jabłkowy, mleko, syrop klonowy, ekstrakt waniliowy i 2 łyżki wody z siemienia lnianego.
Suche i mokre składniki wymieszaj razem. Dodaj czekoladę.
Naleśniki smaż z obydwu stron aż się przypieką. Możesz je podawać z kawałkami banana.
Przykładowy obiad na diecie wegańskiej
Wegańskie spaghetti to alternatywa mięsnego spaghetti, która zasmakuje każdemu. Do jego przygotowania będą Ci potrzebne:
- 1 duża puszka sosu pomidorowego lub 800 gram krojonych pomidorów,
- 1/3 szklanki posiekanych oliwek,
- 1/3 szklanki kaparów,
- 1 łyżka solanki z kaparów,
- 1 łyżka solanki z oliwek,
- 3 ząbki czosnku,
- ¼ łyżeczki płatków czerwonej papryki,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- ½ szklanki posiekanych liści pietruszki,
- Makaron spaghetti,
- Pieprz i sól do smaku.
Do rondla włóż sos pomidorowy, oliwki, kapary, solankę z oliwek, solankę kaparową, czosnek i płatki czerwonej papryki. Gotuj je przez 20 min od zagotowania, co jakiś czas mieszając.
Oliwę z oliwek pomieszaj z natką pietruszki, dopraw solą i pieprzem. Ugotuj makaron.
Gdy wszystkie składniki będą gotowe połącz je. Spaghetti możesz posypać natką pietruszki.
Przykładowa kolacja na diecie wegańskiej
Sałatki sprawdzą się idealnie na kolacje, dlatego poniżej znajdziesz przepis na sałatkę ze słodkich ziemniaków. Do jej przygotowania potrzebujesz:
- 2 słodkie ziemniaki,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- ½ łyżeczki słodkiej papryki, oregano i pieprzu,
- 1 szalotka,
- 2 szczypiorki z cebulką,
- 3 łyżki octu z czerwonego wina,
- 1 łyżka syropu klonowego,
- Sól i pieprz do smaku.
Piekarnik rozgrzej do ok 200° C. Blachę wyłóż papierem do pieczenia, połóż na niej pokrojone ziemniaki polane oliwą z oliwek i przyprawami. Piecz przez około 25-35 minut, aż będą gotowe. Z pozostałych składników przygotuj sos.
Upieczone ziemniaki podawaj z sosem, sałatkę możesz udekorować szczypiorkiem.